Запеченные овощи с курицей – Средиземноморский, легкий и из духовки

Это простое блюдо запеченной курицы, которое радует свежими овощами, нежным филе куриной грудки и средиземноморскими ароматами — это наши запеченные овощи с курицей. Идеально подходит для непринужденного вечера, полезное, красочное и полное вкуса. Приготовление очень простое: все на противень, маринад, в духовку — готово. Также идеально подходит для Meal Prep или обеда на следующий день.

Обзор рецепта

• Время приготовления: примерно 15 минут

• Время выпечки: примерно 20 минут

• Общее время: примерно 35 минут

• Порции: 2 (самостоятельно) до 4 (с гарниром)

Ингредиенты

Для запекания в противне:

• 400 г куриной грудки

• 2 болгарских перца (красный и желтый)

• 1 кабачок

• 1 красная луковица

• 50 г сыра фета

Для маринада:

• 2 зубчика чеснока

• 2 ст.л. оливкового масла (extra virgin)

• 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока

• 1 ст.л. сушеного орегано

• 1 ч.л. мелко нарезанного базилика (например, замороженного)

• Соль и свежемолотый черный перец

Приготовление

Шаг 1: Разогрейте духовку

Разогрейте духовку до200 °C верхнего и нижнего нагрева. Застелите противень пергаментной бумагой.

Шаг 2: Подготовьте ингредиенты

• Промойте куриную грудку, обсушите ее и нарежьте на кусочки подходящего размера.

• Удалите семена из болгарского перца и нарежьте его крупными кусками.

• Разрежьте кабачок пополам и нарежьте кружочками.

• Очистите красную луковицу и разрежьте ее на полоски или восьмигранники.

• Равномерно распределите все ингредиенты на подготовленном противне.

Шаг 3: Смешайте маринад

Мелко нарежьте чеснок. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, орегано, базилик, соль и перец для получения маринада. Равномерно полейте овощи и курицу маринадом и хорошо перемешайте.

Шаг 4: Запекание

Поместите противень в духовку на среднюю полку примерно на20 минут, пока курица не будет полностью готова, а овощи слегка подрумянятся.
Непосредственно перед окончанием приготовления посыпьте фетой — по желанию фету можно добавить только при подаче.

Предложения по подаче

Запеченные овощи с курицей само по себе являются легким блюдом с низким содержанием углеводов. Для более сытного приема пищи рекомендуется:

• Киноа — привносит растительный белок и ореховый вкус

• Басмати или дикий рис — как классическое и мягкое дополнение

• Лепешки или багет — идеально подходит для макания в маринад

• Домашний цацики — придает блюду свежий, кремовый компонент

Совет по Meal-Prep

Приготовьте сразу большее количество — блюдо в противне можно хранить в герметичной упаковке в холодильнике до 3 дней. Идеально подходит для ланч-бокса или беззаботного вечера на этой неделе.

Пищевая ценность порции (примерно)

• Калории: 372 ккал

• Углеводы: 19 г

• Белок: 51 г

• Жир: 10 г

Указанные значения относятся к одной порции без дополнительных гарниров.

Вывод

Это блюдо в духовке убеждает небольшим количеством, но вкусовыми ингредиентами, которые идеально дополняют друг друга. Благодаря средиземноморскому маринаду с оливковым маслом, лимоном и травами в духовке развивается тонкий аромат, который чудесно пропитывает овощи и мясо. Быстро готовится, полезно и универсально — идеально подходит для каждого дня.