オーブン野菜とチキン – 地中海風、軽くてオーブンで調理

新鮮な野菜、柔らかい鶏むね肉、地中海の風味を組み合わせた、簡単なオーブン料理です。これは私たちのオーブン野菜とチキンのことです。忙しい夜に最適で、健康的、カラフル、そして風味豊かです。調理は非常に簡単：材料をシートにのせ、マリネし、オーブンに入れて焼くだけです。ミールプレップや翌日のランチにも最適です。

レシピ概要

• 調理時間: 約15分

• 焼き時間: 約20分

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• 合計時間: 約35分

• 分量: 2人前（そのまま）～4人前（付け合わせ付き）

材料

シート料理用：

• 鶏むね肉 400g

• パプリカ (赤と黄) 2個

• ズッキーニ 1本

• 赤玉ねぎ 1個

• フェタチーズ 50g

マリネ用：

• ニンニク 2かけ

• オリーブオイル (エクストラバージン) 大さじ2

• レモン汁 大さじ2

• 乾燥オレガノ 大さじ1

• 刻んだバジル (冷凍でも可) 大さじ1

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• 塩、こしょう

作り方

ステップ 1：オーブンを予熱する

オーブンを200℃ (上火・下火)に予熱します。天板にクッキングシートを敷きます。

ステップ 2：材料を準備する

• 鶏むね肉は洗い、水気を拭き取り、一口大に切ります。

• パプリカは種を取り、粗みじんに切ります。

• ズッキーニは半分に切り、スライスします。

• 赤玉ねぎは皮をむき、くし形または薄切りにします。

• すべての材料を準備した天板に広げます。

ステップ 3：マリネ液を作る

ニンニクをみじん切りにします。オリーブオイル、レモン汁、オレガノ、バジル、塩、こしょうと混ぜてマリネ液を作ります。マリネ液を野菜と鶏肉に均等にかけ、よく混ぜ合わせます。

ステップ 4：焼く

天板をオーブンの真ん中のラックに、約20分焼きます。鶏肉に火が通い、野菜が軽く焦げ目がつくまで調理します。焼き時間の終わりに近づいたら、フェタチーズを崩して天板に散らします。お好みで、盛り付け時にフェタチーズを加えることもできます。

おすすめの盛り付け方

オーブン野菜とチキンはそのまま食べると、軽い低炭水化物の料理です。より満足感のある食事にするには、以下をおすすめします。

• キノア – 植物性タンパク質とナッツのような風味

• バスマティライスまたは雑穀米 – 定番でマイルドな付け合わせ

• フラダンブレットまたはバゲット – マリネ液を浸すのに最適

• 自家製ザジキ – 爽やかでクリーミーな風味を加えます。

ミールプレップのヒント

一度たくさん作っておくと、天板料理は密閉容器に入れて冷蔵庫で最大3日間保存できます。ランチボックスや、平日のストレスフリーなディナーに最適です。

1食分の栄養成分（約）

• カロリー：372 kcal

• 炭水化物：19g

• タンパク質：51g

• 脂質：10g

これらの数値は、付け合わせなしの1食分を対象としています。

結論

このオーブン料理は、風味豊かに調和したわずかな材料で構成されている点が優れています。オリーブオイル、レモン、ハーブを使った地中海風のマリネにより、オーブンの中で野菜と肉に風味豊かな香りが広がります。調理が簡単でヘルシー、そして万能 – 毎日最適です。