Sayuran Panggang dengan Ayam – Mediterania, Ringan & dari Oven

Hidangan oven sederhana ini menonjolkan sayuran segar, dada ayam yang lembut, dan aroma Mediterania – inilah sayuran panggang dengan ayam kami. Sempurna untuk malam akhir yang santai, sehat, penuh warna, dan lezat. Persiapannya sangat mudah: semuanya di atas loyang, marinasi, lalu panggang – selesai. Ideal juga untuk persiapan makanan atau makan siang keesokan harinya.

Ikhtisar Resep

• Waktu Persiapan: sekitar 15 menit

• Waktu Memanggang: sekitar 20 menit

• Waktu Total: sekitar 35 menit

• Porsi: 2 (murni) hingga 4 (dengan lauk)

Bahan-bahan

Untuk Hidangan Loyang:

• 400 g dada ayam

• 2 buah paprika (merah dan kuning)

• 1 buah zucchini

• 1 buah bawang merah

• 50 g keju feta

Untuk Marinasi:

• 2 siung bawang putih

• 2 sdm minyak zaitun (extra virgin)

• 2 sdm air lemon segar

• 1 sdm oregano kering

• 1 sdt daun basil cincang (misalnya beku)

• Garam dan merica hitam segar

Cara Membuat

Langkah 1: Panaskan Oven

Panaskan oven pada suhu 200°C atas dan bawah. Lapisi loyang dengan kertas roti.

Langkah 2: Siapkan Bahan

• Bilas dada ayam, keringkan dengan tisu dapur, dan potong menjadi ukuran sekali gigit.

• Kupas biji paprika dan potong menjadi potongan besar.

• Belah zucchini menjadi dua dan iris.

• Kupas bawang merah dan bagi menjadi irisan atau seperdelapan.

• Tata semua bahan secara merata di atas loyang yang sudah disiapkan.

Langkah 3: Campurkan Marinasi

Cincang halus bawang putih. Campurkan dengan minyak zaitun, air lemon, oregano, basil, garam, dan merica hingga menjadi marinasi. Oleskan marinasi secara merata ke sayuran dan ayam, lalu campur rata.

Langkah 4: Panggang

Panggang loyang pada rak tengah selama sekitar 20 menit hingga ayam matang sempurna dan sayuran sedikit kecoklatan.
Tepat sebelum waktu memasak selesai, hancurkan keju feta dan taburkan di atas loyang – opsional, keju feta juga bisa ditambahkan saat disajikan.

Saran Penyajian

Sayuran panggang dengan ayam adalah hidangan rendah karbohidrat ringan yang nikmat dimakan begitu saja. Untuk hidangan yang lebih mengenyangkan, disarankan:

• Quinoa – memberikan protein nabati dan rasa kacang-kacungan

• Nasi basmati atau nasi merah – sebagai pelengkap klasik yang ringan

• Roti pipih atau baguette – ideal untuk dicelupkan ke dalam marinasi

• Tzatziki buatan sendiri – memberikan komponen yang menyegarkan dan creamy pada hidangan

Tips Persiapan Makanan

Siapkan dalam jumlah besar – hidangan loyang ini dapat disimpan dalam kulkas hingga 3 hari dalam wadah kedap udara. Ideal untuk kotak makan siang atau malam yang bebas stres selama seminggu.

Nilai Gizi per Porsi (perkiraan)

• Kalori: 372 kcal

• Karbohidrat: 19 g

• Protein: 51 g

• Lemak: 10 g

Angka berlaku untuk satu porsi tanpa tambahan lauk.

Kesimpulan

Hidangan oven ini menggugah selera dengan bahan-bahan yang sedikit namun sempurna. Marinasi Mediterania dengan minyak zaitun, lemon, dan rempah-rempah mengembangkan aroma yang enak di dalam oven, meresap ke dalam sayuran dan daging. Cepat dibuat, sehat, dan serbaguna – ideal untuk setiap hari.