Ofengemüse mit Hähnchen – Mediterran, leicht und aus dem Ofen

Ein einfaches Ofengericht, das mit frischem Gemüse, zartem Hähnchenbrustfilet und mediterranen Aromen punktet – das ist unser Ofengemüse mit Hähnchen. Perfekt für einen unkomplizierten Feierabend, gesund, farbenfroh und voller Geschmack. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Alles aufs Blech, marinieren, in den Ofen – fertig. Ideal auch für Meal Prep oder das Mittagessen am nächsten Tag.

Rezeptübersicht

• Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

• Backzeit: ca. 20 Minuten

• Gesamtzeit: ca. 35 Minuten

• Portionen: 2 (pur) bis 4 (mit Beilage)

Zutaten

Für das Blechgericht:

• 400 g Hähnchenbrustfilet

• 2 Paprikaschoten (rot und gelb)

• 1 Zucchini

• 1 rote Zwiebel

• 50 g Feta-Käse

Für die Marinade:

• 2 Knoblauchzehen

• 2 EL Olivenöl (nativ extra)

• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft

• 1 EL getrockneter Oregano

• 1 TL gehacktes Basilikum (z. B. TK)

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Schritt 1: Ofen vorheizen

Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Schritt 2: Zutaten vorbereiten

• Das Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.

• Die Paprika entkernen und in grobe Stücke schneiden.

• Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden.

• Die rote Zwiebel schälen und in Spalten oder Achtel teilen.

• Alles gemeinsam auf dem vorbereiteten Backblech verteilen.

Schritt 3: Marinade anrühren

Den Knoblauch fein hacken. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Basilikum sowie Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Die Marinade gleichmäßig über das Gemüse und das Hähnchen geben und alles gut vermengen.

Schritt 4: Backen

Das Blech auf der mittleren Schiene für ca. 20 Minuten im Ofen garen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse leicht gebräunt ist.
Kurz vor Ende der Garzeit den Feta zerbröseln und über das Blech streuen – optional kann der Feta auch erst beim Servieren dazugegeben werden.

Serviervorschläge

Das Ofengemüse mit Hähnchen ist pur genossen ein leichtes Low-Carb-Gericht. Für eine sättigendere Mahlzeit empfehlen sich:

• Quinoa – bringt pflanzliches Eiweiß und eine nussige Note

• Basmatireis oder Wildreis – als klassisch-milde Beilage

• Fladenbrot oder Baguette – ideal zum Auftunken der Marinade

• Selbstgemachtes Tzatziki – verleiht dem Gericht eine erfrischende, cremige Komponente

Meal-Prep-Tipp

Bereite gleich eine größere Menge zu – das Blechgericht hält sich luftdicht verpackt im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Ideal für die Lunchbox oder einen stressfreien Abend unter der Woche.

Nährwerte pro Portion (ca.)

• Kalorien: 372 kcal

• Kohlenhydrate: 19 g

• Eiweiß: 51 g

• Fett: 10 g

Die Angaben gelten für eine Portion ohne zusätzliche Beilagen.

Fazit

Dieses Ofengericht überzeugt mit wenigen, aber geschmacklich perfekt aufeinander abgestimmten Zutaten. Durch die mediterrane Marinade mit Olivenöl, Zitrone und Kräutern entwickelt sich im Ofen ein feines Aroma, das Gemüse und Fleisch herrlich durchzieht. Schnell zubereitet, gesund und vielseitig – ideal für jeden Tag.